Omega-3 rasvhapped on toitumises üks enim räägitud teemasid, eriti kui jutt käib südame tervisest ja vererasvadest. Paljud, kes on saanud teada oma kõrgest kolesteroolist või triglütseriididest, küsivad, kas kalaõli kapslid aitavad. Selles artiklis selgitame, mis on omega-3, millest seda saab, kui palju seda soovitatakse ja mida teadusuuringud selle mõju kohta vererasvadele ja südamele tegelikult näitavad.
Mis on omega-3 rasvhapped
Omega-3 rasvhapped on polüküllastumata rasvhapped, mille keemilises struktuuris asub kaksikside kolmanda süsinikuaatomi juures, kui lugeda ahela metüülotsast. Inimese füsioloogias on olulised kolm omega-3 rasvhapet: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).
ALA on asendamatu rasvhape: keha ei suuda seda ise toota ning see tuleb saada toidust. Organism suudab osa ALA-st muuta EPA-ks ja edasi DHA-ks, kuid väga väikestes kogustes – hinnanguliselt on muundamise tõhusus alla 5%, naistel veidi suurem kui meestel. Seetõttu on EPA ja DHA taseme tõstmiseks praktiliselt ainus võimalus saada neid otse toidust või toidulisanditest. Omega-3 rasvhapped on kõigi rakkude membraanide olulised osad ning DHA-d on eriti palju võrkkestas ja ajus.
Millest omega-3 saab
- Rasvane kala ja mereannid – eelkõige lõhe, heeringas (räim), sardiinid, makrell, anšoovised ja forell on kõige levinumad EPA ja DHA allikad. Huvitav on see, et kalad ise omega-3 ei sünteesi, vaid saavad selle vetikatest ja planktonist.
- Seemned ja pähklid – linaseemned, chia seemned ja kreeka pähklid on ALA head allikad.
- Taimeõlid – linaseemne-, soja- ja rapsiõli sisaldavad ALA-d. Näiteks linaseemneõlis on omega-3 rohkem kui omega-6, rapsiõlis on omega-6 ja omega-3 suhe umbes 2:1, päevalille- ja maapähkliõlis omega-3 praktiliselt puudub.
- Rikastatud toidud – osa mune, jogurteid, mahlu ja piimatooteid on rikastatud omega-3-ga.
- Toidulisandid – kalaõli, krilliõli, kalamaksaõli ja taimetoitlastele sobiv vetikaõli.
Kui palju omega-3 soovitatakse
Euroopa Toiduohutusameti (EFSA) võrdlusväärtuste järgi on EPA ja DHA piisav päevane kogus täiskasvanutel 250 mg. Raseduse ja imetamise ajal soovitatakse lisaks 100–200 mg DHA-d. ÜRO toidu- ja põllumajandusorganisatsioon soovitab samuti 250 mg EPA ja DHA-d päevas, kuid 2010. aasta andmetel jäi keskmine tarbimine sellest allapoole 142 riigis 187-st.
ALA kohta on USA soovituslik päevane kogus meestel 1,6 g ja naistel 1,1 g. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab süüa kala või mereande üks-kaks korda nädalas, eriti kui see asendab vähem tervislikke toite. Südamehaigusega inimestele soovitab ta umbes 1 g EPA ja DHA-d päevas, eelistatult rasvasest kalast, kuid toidulisandid on võimalikud tervishoiutöötaja juhendamisel.
Omega-3 ja vererasvad
Kõige selgemini on tõendatud omega-3 mõju triglütseriididele. EPA ja DHA suurem tarbimine kas toidust või lisanditest alandab triglütseriidide taset ning mõõdukalt ka vererõhku. USA Toidu- ja Ravimiamet (FDA) on alates 2002. aastast kinnitanud neli kalaõlil põhinevat retseptiravimit kõrgenenud triglütseriidide raviks. 2004. aastal lubas FDA kasutada EPA ja DHA kohta piiratud terviseväidet: toetavad, kuid mitte lõplikud uuringud näitavad, et EPA ja DHA tarbimine võib vähendada südame isheemiatõve riski.
Samas on omega-3 lisandite kasu vähi, üldsuremuse ja enamiku südame-veresoonkonna tulemuste ennetamisel tõendatud vaid piiratult. Inimestel, kes söövad kala ja mereande, on mitme kroonilise haiguse risk väiksem, kuid ei ole selge, kas kasu tuleb omega-3-st endast või toitumisest tervikuna. Ameerika Südameassotsiatsioon ei soovita omega-3 lisandeid inimestele, kellel ei ole suurt südamehaiguste riski. Kolesterooli langetamisel jäävad seega peamiseks tervislik toitumine, liikumine ja vajadusel arsti määratud ravi.
Võimalikud kõrvaltoimed ja koostoimed
FDA soovitab mitte tarbida toidulisanditest üle 5 g EPA ja DHA-d päevas. Kõrvaltoimed on tavaliselt kerged: ebameeldiv maitse suus, halb hingeõhk, kõrvetised, iiveldus, kõhuvaevused, kõhulahtisus, peavalu ja lõhnav higi. Olulisem on koostoime ravimitega: suured omega-3 annused võivad koos varfariini või teiste verd vedeldavate ravimitega suurendada veritsusriski. Rasedatel soovitatakse valida kalu, milles on palju EPA-d ja DHA-d ning vähe elavhõbedat, näiteks lõhe, heeringas, sardiinid ja forell.
Praktilised soovitused
- Söö rasvast kala vähemalt kord-kaks nädalas, näiteks räime, lõhet või makrelli.
- Lisa putrudele ja salatitele linaseemneid, chia seemneid või kreeka pähkleid.
- Kasuta toiduvalmistamisel rapsiõli, mis sisaldab ka ALA-d.
- Kui kaalud kalaõli kapsleid, eriti koos verd vedeldavate ravimitega, räägi enne arsti või apteekriga.
- Lase vererasvad regulaarselt mõõta, et näha, kas toitumismuutused mõjuvad.
Terviseteave: see artikkel on üldine teave ega asenda arsti nõuannet. Kõrge kolesterooli või triglütseriidide korral arutage toidulisandite kasutamist oma perearstiga.